اگر به ویژه فعال نیستید اما می خواهید کاری در مورد تناسب اندام خود انجام دهید، شرکت در جنبش Couch to 5K ممکن است فقط یک بلیط باشد. این یک برنامه ورزشی است که در سال 1996 اختراع شد، به گونه ای که به سیب زمینی ها اجازه می دهد تا به آرامی، در طی هفته ها یا حتی چند ماه، قدرت و استقامت خود را تا زمانی که امکان انجام یک دویدن 5K را فراهم کنند، به آرامی روی نیمکت بنشینند. تغییرات زیادی در برنامه آموزشی Couch to 5k وجود دارد، اما یک مکان خوب برای شروع یک برنامه تلفن همراه است که می تواند به شما کمک کند تا تمام راه را به هدف خود هدایت کنید: دویدن حدود 3.1 مایل. در اینجا مجموعه‌ای از شش مورد از بهترین برنامه‌ها برای Android آورده شده است تا شما را از مبل به 5K برساند.
برنامه های زیر برای Android هستند، اما ما برنامه های در حال اجرا در iPhone را نیز پوشش می دهیم.
C25K
چیزی که دوست داریم
- قابلیت رد کردن یا تکرار بخش‌هایی از تمرین.
- مسیر ترسیم شده است.
- لیست‌های پخش انتخاب‌شده در صورت اشتراک.
چیزی که دوست نداریم
هفته اول برای برخی تازه کارها کمی جاه طلبانه است.
C25K شما را در یک برنامه تمرینی هشت هفته ای قرار می دهد. با پیاده‌روی و دویدن متناوب یا 20 دقیقه، هفته اول را راحت می‌کنید، اگرچه حتی این قدم کودک ممکن است برای برخی افراد بسیار سخت باشد. رابط کاربری ساده است، با جدول زمانی تمرینات شما قابل پیمایش است و می توانید با یک ضربه به هر جلسه بپرید. یک بار در یک جلسه، برنامه آنچه را که باید انجام دهید - پیاده روی، دویدن، و غیره - را اعلام می کند و به شما می گوید که چقدر در جلسه هستید.شما در کنترل هستید. می توانید یک مرحله را به عقب برگردانید و تکرار کنید یا تا انتها از جلو بپرید.
این برنامه جلسات شما را ترسیم می کند و می توانید در رسانه های اجتماعی پست کنید. این رایگان است، اگرچه یک ارتقاء ماهیانه 5 دلاری (گذر نامحدود Zen) وجود دارد که ویژگی‌های دیگری مانند فهرست‌های پخش انتخاب‌شده و توانایی ردیابی کالری و مسافت را اضافه می‌کند.
زامبی ها، بدوید! آموزش 5k
چیزی که دوست داریم
- مفهوم بسیار لذت بخش.
- صداگذاری سرگرم کننده شما را درگیر می کند.
- Run logs مسیر، سرعت و کالری را ردیابی می کند.
چیزی که دوست نداریم
داستان ناکافی به معنای سکوت طولانی است.
شاید هوشمندانه‌ترین برنامه آموزشی تا به حال، این برنامه با مضمون زامبی‌ها دارای روایتی متن‌شده برای گوش دادن در حین تمرین است، با داستانی جذاب به سبک Walking Dead که حواس شما را از ورزش منحرف می‌کند.برنامه هشت هفته‌ای هر تمرین را به بخش‌هایی تقسیم می‌کند، مانند 5 دقیقه پیاده‌روی، 5 دقیقه دویدن، برخی تمرینات ثابت و به دنبال آن پیاده‌روی و دویدن بیشتر.
در حالی که می توانید به صورت اختیاری موسیقی پخش کنید، زیرا فضاهای خالی زیادی بین صداگذاری وجود دارد، این برنامه برای افرادی که دوست دارند هنگام ورزش به پادکست گوش دهند بهترین است. آنچه خوب است این است که دستورالعمل های تمرین در روایت یکپارچه شده است. این برنامه رایگان است، اما یک اشتراک 6 دلاری در ماه پس از رسیدن به اولین نقطه عطف 5 هزار نفری، ماجراجویی‌های زامبی بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورد.
Just Run: صفر تا 5K
چیزی که دوست داریم
- می توانید صفر تا 5K یا 5K تا 10K را انتخاب کنید.
- برنامه طولانی تر از بسیاری.
- بدون تبلیغات یا خرید درون برنامه ای.
چیزی که دوست نداریم
- شخصیت زیاد.
- بدون ویژگی ردیابی یا نقشه برداری.
اگر یک مربی ساده می خواهید که تمام کارهای ضروری را بدون کرک اضافی انجام دهد، Just Run انتخاب خوبی است. این اپلیکیشن دو برنامه آموزشی متفاوت ارائه می دهد. یک طرح صفر تا 5 هزار و یک طرح 5 هزار تا 10 هزار وجود دارد، بنابراین می‌توانید از Just Run برای ادامه تمرین پس از رسیدن به اولین نقطه عطف خود استفاده کنید. یک نکته خوب دیگر: برنامه برنامه 0 تا 5K را به 9 هفته افزایش می دهد، بنابراین می توانید 3 روز تمرین اضافی را برای آماده شدن برای اولین مسابقه خود اختصاص دهید. هر جلسه به طور هوشمندانه ای بر روی جلسه قبل با تنوع زیادی در ساختار و طول فواصل ایجاد می شود. بیشتر از بسیاری از برنامه های آموزشی دیگر، خسته نخواهید شد.
و در حالی که هیچ خرید یا تبلیغات درون برنامه ای وجود ندارد، رابط کاربری ساده و خسته کننده است، بدون شکوفایی بصری یا ویژگی های اضافی. و هیچ ویژگی ردیابی یا نقشه برداری برای نمودار پیشرفت شما وجود ندارد.
شروع به اجرا کنید. دویدن برای مبتدیان
چیزی که دوست داریم
- تمرینات قابل تنظیم.
- یک بار هزینه کوچک برای باز کردن قفل کل برنامه.
- می توان برنامه هفتگی ایجاد کرد.
چیزی که دوست نداریم
- بدون تغییر افزایشی هر هفته در برنامه ورزشی.
- دسترسی درون برنامه ای به موسیقی وجود ندارد.
Start to Run رویکردی کمی متفاوت با بسیاری از برنامه های آموزشی دارد. به جای اینکه به طور خاص روی 5K کار کنید، می توانید انتخاب کنید که کدام یک از چهار برنامه تمرینی را می خواهید شیرجه بزنید، با اهدافی از دویدن به مدت 20 دقیقه تا دویدن برای یک ساعت کامل. اگر هدف شما 5K است، ممکن است بخواهید سطح 2 یعنی هدف 30 دقیقه را انتخاب کنید.
متاسفانه، هر تمرین در یک سطح یکسان است، با ترکیبی از فواصل راه رفتن و دویدن یکسان از روز اول تا روز آخر، بنابراین واقعاً شما را به صورت افزایشی به هدفتان نمی رساند. از سوی دیگر، می توانید برنامه را در حین تمرین تغییر دهید. اگر می‌خواهید بیشتر بدوید، می‌توانید فواصل راه رفتن را با یک ضربه رد کنید، اما نمی‌توانید فواصل دویدن را نادیده بگیرید.
با یک بار هزینه، می توانید قفل ویژگی های بیشتری مانند توانایی انجام تمرینات سفارشی و مشاهده آمار بیشتر در مورد پیشرفت خود را باز کنید.
Nike Run Club
چیزی که دوست داریم
- تنوع زیادی از اجراهای هدایت شده روایت شده.
- برنامه های سفارشی در بخش مربی من.
- برنامه زیبا و با ویژگی کامل.
چیزی که دوست نداریم
- برای دوندگان کاملاً جدید دوستانه نیست.
- باید وارد شوید.
Nike به شما اجازه نمی دهد از برنامه به طور ناشناس استفاده کنید. شما باید وارد شوید. اما این هزینه کمی برای یک برنامه بدون خریدهای درون برنامه ای یا تبلیغات است. بیشتر از بسیاری از برنامه های دیگر در این مجموعه، Nike Run Club یک برنامه دویدن همه منظوره است، اما همچنین به شما امکان می دهد با استفاده از ویژگی My Coach برنامه ای برای رسیدن به 5K خود ایجاد کنید.
در اینجا می‌توانید یک طرح کلی، مانند طرح شروع ۴ هفته‌ای، انتخاب کنید و آن را با جزئیاتی مانند تعداد دفعات اجرای هر هفته سفارشی کنید. علاوه بر مربی، دوهای هدایت‌شده روایت می‌شوند تا به شما کمک کنند بهتر شوید و انواع مختلفی از دویدن‌ها را امتحان کنید.
RunDouble
چیزی که دوست داریم
- برنامه های تمرینی زیادی.
- ارزان برای ارتقا.
- گزارش غنی از تمرینات شما.
چیزی که دوست نداریم
- رابط زشت.
- نیاز به پرداخت برای طرح 5K.
RunDouble به طور انحصاری بر روی کاناپه تا 5K متمرکز نیست. این شامل بیش از دوجین برنامه آموزشی است تا شما را برای همه چیز از دوهای سرگرم کننده گرفته تا نیمه ماراتن آماده کند. فقط برنامه‌های اجرای سرگرم‌کننده رایگان هستند، اما می‌توانید طرح مبل به 5K را به مدت 2 هفته قبل از پرداخت هزینه برای ارتقا امتحان کنید، و ارتقا بسیار ارزان است (3 دلار برای دسترسی نامحدود تا 1.59 دلار برای طرح‌های 5K)..
دوهای واقعی تکرار پیاده‌روی و دویدن با فشار ثابت هستند تا زمانی که ۲۰ دقیقه یا بیشتر در حال دویدن باشید. رابط واقعی تا حدی کاملاً زشت است، اما کاربردی است و می‌توانید از هر فاصله زمانی (پیاده‌روی یا دویدن) در هر نقطه عبور کنید.وقتی تمرین به پایان رسید، گزارش اطلاعات زیادی از جمله نموداری از سرعت شما را دنبال می‌کند.
